わたしと津田塾大学
健康を作る毎日の食事
だんだんと暖かい季節になり、新しい学年での生活がはじまりました。
大学に入学してから一人暮らしを始めた、という方も多いのではないでしょうか。特に1年次には必修科目も多く、加えてサークルや部活に所属したりアルバイトを始めたりと忙しい日々になります。そんな日々の中で毎日の食事や生活ががおろそかになっていませんか？食生活の乱れは体調の崩れに繋がります。
この記事を読んで栄養素の基礎知識を理解し、バランスのいい献立を組めるよう心がけましょう！
知ってる？栄養素の基礎知識！
基本となる栄養素は全部で5つあり、『五大栄養素』と呼ばれています。
五大栄養素とは、
炭水化物
脂質
たんぱく質
ビタミン
無機質（ミネラル）
の5つのことです。
これらの栄養成分は、それぞれが得意分野をもっています。
①炭水化物
炭水化物には「食物繊維」と「糖質」があります。糖質は体の中でブドウ糖などに分解され、エネルギーのもとになります。糖質は砂糖はもちろん、ごはんや麺類・パンの原材料となる穀物や芋・豆・果物などにも含まれています。
食物繊維は、腸を刺激してお通じをよくしたり、腸内細菌のバランスを整えてくれる機能をもちます。ゴボウや豆・昆布などに多く含まれます。
②脂質
脂質は料理用油・バター・マヨネーズに含まれます。ダイエットとして脂質制限をしている人も多いかもしれませんが、脂質は力や体温管理のもとになる、なくてはならない大切な栄養素です。
③たんぱく質
私たちの筋肉や皮膚・爪・歯・髪の毛など、からだを作ってくれるのがたんぱく質です。さらに、病気の際に対抗する免疫や、体の動きを調整するホルモンもたんぱく質から生み出されています。主に肉や魚介類のほか、卵・大豆・牛乳などに多く含まれます。
④ビタミン
ビタミンは野菜・いも・果物・穀物に多く、肉や魚介類にも含まれています。全部で13種類に分けられ、それぞれに違う働きをもっていますが、主に炭水化物やたんぱく質がエネルギーやからだの材料になるのを手助けしています。
⑤無機質（ミネラル）
無機質はミネラルとも言われ、含まれる食品によって呼び名が異なり、牛乳に含まれるものは「カルシウム」、レバーやひじきに含まれるものは「鉄」と呼ばれます。その中で健康を保つために欠かせない16種を「必須ミネラル」と言い、骨や歯を作る材料やからだの調子を整えたりとさまざまな働きをします。
もし、ダイエットといった理由で極端に偏った食品しか食べなかったり、食べる量を減らしたりすると、からだをつくるための栄養素が不十分になって、成長不良や風邪、肌荒れの原因となってしまうかもしれません！？
さらに長期間で栄養の偏りが見られると、がんや糖尿病などの生活習慣病になりやすくなる可能性もあります。
正しい栄養バランスで食事をとろう！～基本の献立の立て方～
献立の考え方はシンプル！「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせて、牛乳・乳製品や果物を取り入れることを意識するだけです。
それぞれの主な食品例と、補う栄養素は以下の通りです。
ごはん・パン・麺類 ①炭水化物
２.主菜肉や魚・卵・大豆製品などを使ったおかず。 ③たんぱく質
３.副菜野菜や芋・キノコ・海藻を使ったおかず。 ①食物繊維・④ビタミン・⑤無機質（ミネラル）
４.汁物献立にあわせて足りない野菜や肉・豆類・海藻を補いましょう。
５.牛乳・乳製品牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品カルシウム ③たんぱく質
６.果物①炭水化物・④ビタミン・⑤無機質（ミネラル）
★食品区分けクイズ
それでは、上記を見ずに次の料理を「主食」「主菜」「副菜」「汁物」に区分けしてみましょう。
あ. 七草がゆ
い. キャベツとあさりのみそ汁
う. サンドイッチ
え. にんじんのごま酢あえ
お. トマトとバジルのサラダ
か. 野菜巻きとんかつ
き. ブロッコリーとえびのあえもの
く. ほうれん草とカリカリベーコンのスープ
け. なすの甘みそごはん
こ. トマトときゅうりの中華あえ
さ. ほうれん草と豆もやしのすまし汁
し. ふわふわ卵の中華スープ
す. 帆立のバターソースソテー
せ. 炊き込みチキンレモンライス
そ. オイスターポーク
答え
「主食」あ、う、け、せ
「主菜」か、す、そ
「副菜」え、お、き、こ
「汁物」い、く、さ、し
いかがだったでしょうか？
問題の選択肢に挙げたレシピは、味の素のホームページから見ることができます。一人暮らしをしている方はもちろん、そうでない人もレシピを参考にしてみてください。
全てのレシピはこちらからご覧ください。
津田塾大学小平キャンパスでは…
これまでに紹介した知識を踏まえて小平キャンパスにある食堂とカフェルポの献立を見てみましょう。
写真は著者の友人に提供していただきました。
【ある日の食事１】
まずこちらは、小平キャンパス内にあるカフェルポの献立です。 主食のチキンカレー・副菜のサラダ・汁物のスープと上手く組まれています。
カレーにはチキンも入っているのでたんぱく質の摂取も期待できます。食後のコーヒーもリラックス効果が期待できそうです。(紅茶も選ぶことができます。)
【ある日の食事２】
こちらの二枚の写真は小平キャンパスの食堂で食べられる献立です。食堂ではメインのお料理とお味噌汁、ごはんが付いた定食セットでの注文か、自分で好きなおかずをとって献立を組む注文ができます。食堂にはメインのおかずだけではなく、小鉢のおかずやデザートも豊富なので毎日の食事で不足しがちな野菜もおいしくいただくことができます。お昼休みには大変込み合いますが、一度食堂をのぞいてみるのはいかがでしょうか。
最後に
今回の記事では写真を掲載することはできませんでしたが千駄ヶ谷キャンパスにもカフェテリアがあり、さまざまなメニューが提供されています。
献立を組むうえで大切なのは『バランスよく栄養素をとること』です。好き嫌いや、そのほかの理由で食べる食材が偏ってしまうと健康にも悪影響を与えます。この記事をきっかけに栄養素を考えながら、楽しく食事をしましょう。
